Jak rozpocząć odchudzanie?

Program autorski prof. dr hab. n. med. Barbary Zahorskiej-Markiewicz
Ile powinno się ważyć?
• Najłatwiej zorientować się, czy ważymy prawidłowo, odejmując 100 od wzrostu w centymetrach, np. kobieta o wzroście 160 cm powinna ważyć poniżej 60 kg.
• Często stosowany jest tzw. wskaźnik masy ciała (Body Mass lndex = BMI). Można go obliczyć, dzieląc masę ciała w kilogramach przez wzrost w metrach, podniesiony do kwadratu. BMI = masa (kg) : wzrost2 (m)
Norma wskaźnika BMI obejmuje zakres 18,5 - 24,9, nadwaga: 25 - 29,9, a otyłość powyżej 30.
• Można się też kontrolować mierząc obwód talii, ponieważ koreluje on z odpowiednimi zakresami BMI, jak to przedstawiono w poniższej tabeli:
BMI kg/m2 TALIA cm
Kobiety Mężczyźni
Norma 18,5 - 24,9 <> 30 > 88 > 102
Dlaczego należy się odchudzać?
Otyłość stanowi istotne zagrożenie dla zdrowia. Osoby otyłe częściej chorują na cukrzycę i nadciśnienie tętnicze. Otyłość zwiększa ryzyko chorób serca, kamicy żółciowej, zmian zwyrodnieniowych stawów, a także niektórych nowotworów. U otyłych kobiet częściej występują zaburzenia hormonalne i powikłania ciąży. Otyłość może utrudnić przeprowadzenie niektórych zabiegów operacyjnych. Poza powyższymi względami zdrowotnymi, otyłość pogarsza jakość życia, ograniczając aktywność, np. chodzenie lub utrudniając nabywanie ubrania czy możliwość zatrudnienia.
Kiedy rozpocząć odchudzanie?
Kuracja odchudzająca wymaga wytrwałości i wyrzeczeń, niezbędna jest silna motywacja. Czasem wystarczy presja rodziny, niepasujące ubrania, wyjazd na urlop i chęć wystąpienia w kostiumie kąpielowym lub w perspektywie specjalna uroczystość, jak np. ślub. Dla wzmocnienia motywacji do realizacji kuracji odchudzającej, warto jest zastanowić się i porównać wynikające z niej korzyści w stosunku do towarzyszących kuracji przykrości.
Lista korzyści - Ujemne strony
poprawa zdrowia - uczucie głodu
poprawa wydolności fizycznej - rozdrażnienie
zgrabniejsza figura - tłumaczenie się z diety przed innymi
samozadowolenie, możliwość atrakcyjniejszego ubierania się - trudności związane z jedzeniem poza domem
Co to jest tzw. efekt „jo-jo”?
Jeżeli postanowiłeś schudnąć, to musisz sobie uświadomić, że nawet po skutecznym odchudzaniu pozostaje skłonność do tycia i dlatego nigdy nie powinieneś powrócić do niekontrolowanego jedzenia. Bardzo niekorzystne są wahania masy ciała, tzn. wielokrotne chudnięcie i tycie – tzw. efekt „jo-jo”, który niestety często jest obserwowany. Przy kolejnych kuracjach coraz trudniej jest uzyskać efekt odchudzający.
Jaki wyznaczyć sobie realny cel odchudzania?
Czasem mylnie sądzimy, że gdy ograniczymy znacznie ilość spożywanego jedzenia,
to szybko schudniemy i osiągniemy idealną masę. Takie nierealne oczekiwania mogą być przyczyną rozczarowań i niepowodzenia kuracji. Ważniejsze jest utrzymanie efektu częściowej redukcji nadwagi, niż efekt doraźnie większy, ale krótkotrwały.
Lepiej jest wyznaczać sobie cele pośrednie zmniejszenia ciężaru ciała o 5 do 10 kg
i odchudzać się stopniowo, aby utrzymać uzyskany efekt. Nawet relatywnie niewielkie obniżenie masy ciała o 5 –10% jest korzystne dla zdrowia pod warunkiem, że efekt ten zostanie utrwalony.
Aby osiągnąć trwały efekt odchudzania, bardzo ważna jest zmiana niekorzystnego stylu życia i odżywiania. Ażeby to uzyskać, nie należy stosować zbyt rygorystycznych reżimów, które w praktyce nie mogą być długotrwale realizowane. Lepiej, znając swoje potrzeby i przyzwyczajenia, uwzględniać je i wypracować swój własny, najmniej uciążliwy sposób, do którego łatwiej będzie się nam przyzwyczaić, a nawet go polubić. Ważyć się można codziennie, ale nie rzadziej niż raz w tygodniu.
Podstawowe elementy kuracji odchudzającej
• Przestrzeganie zaleceń dietetycznych
• Zwiększenie aktywności fizycznej
• Zmiana zachowań żywieniowych
Zacząć trzeba od dokładnego zorientowania się, ile naprawdę jemy. Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, że poza zasadniczymi posiłkami, znaczną ilość kalorii zjadamy nieświadomie. Dlatego radzę każdemu, na początku, przynajmniej przez tydzień, ważyć konsumowane produkty, aby później móc już łatwo ocenić ilość spożywanego pokarmu „na oko”. Po zważeniu produktów lub zmierzeniu za pomocą domowych miar, należy spisywać wszystko co jemy, przeliczać na kalorie i sumować ilość skonsumowanej w ciągu dnia energii. To uświadomi nam, ile naprawdę spożywamy dziennie kalorii i ułatwi ustalenie, ile powinniśmy jeść, żeby schudnąć.
Miary kuchenne
Szklanka 250 g
Łyżka 15 g
Łyżeczka 5 g
Plasterek 20 g
Kalorie są miarą energii dostarczanej do organizmu z pokarmem i zużywanej jako wydatek energetyczny, zabezpieczający podstawowe potrzeby organizmu i energię wydatkowaną na pracę fizyczną. Gdy ilość doprowadzonych z pokarmem kalorii jest większa od potrzeb organizmu, to ich nadmiar jest odkładany w postaci tkanki tłuszczowej. 1 g węglowodanów i 1 g białek dostarczają po 4 kcal, natomiast 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal.
Ważne jest zwrócenie uwagi na jedzenie tzw. ukrytych kalorii, które często są lekceważone, a muszą być też uwzględnione w liczeniu spożytych kalorii. Np. cukier do słodzenia, masło do jarzyn (1 łyżeczka dziennie, czyli 40 kcal, w skali roku daje przybór około 2 kg masy ciała). Najlepiej te dodatki eliminować z diety. Zjedzenie dziennie dodatkowych 100 kcal powoduje przybór 5 kg rocznie. To uświadamia, jak należy się stale kontrolować, gdyż nawet niewielkie dzienne przekroczenia kaloryczne dają w konsekwencji znaczny przybór masy ciała w skali lat.
Jak szybko chudnąć?
Kuracja odchudzająca powinna powodować ubytek masy ciała o 0,5 do 1 kg tygodniowo. Aby to uzyskać, musimy spożywać dziennie o 500 - 1000 kcal mniej od naszego zapotrzebowania dziennego. W początkowej fazie stosowania ograniczeń kalorycznych, masa ciała szybko się obniża w wyniku utraty nie tylko tkanki tłuszczowej, lecz także wody. Później utrata wody zmniejsza się i ubytek masy ciała staje się wolniejszy.
Jaką dietę najlepiej zastosować?
Pojawiały się rozmaite diety „cud”, ale w cuda, które głoszą, że można dowolnie jeść
i bardzo szybko chudnąć – proszę nie wierzyć. Jednostronne diety mogą być stosowane przez krótki okres, ale nie nadają się one do przewlekłego stosowania. Ponieważ zależy nam, aby chudnąć bezpiecznie, należy to robić wolno i długo. Dlatego w diecie powinny być uwzględnione wszystkie niezbędne dla organizmu składniki, tylko w odpowiednio zmniejszonej ilości. Zalecana dieta w leczeniu otyłości powinna zawierać 1000 – 1200 kcal (kobiety), 1400 – 1800 kcal (mężczyźni) dziennie. Poza zmniejszeniem ogólnej ilości kalorii, bardzo ważne jest unikanie potraw tłustych. Prawie połowa tłuszczu, który jemy, znajduje się w mięsie wieprzowym i wołowym. Dlatego należy usuwać z mięsa kawałki tłuste, jeść zamiast mięsa więcej drobiu, unikać kiełbas, pasztetów i podrobów, nie smarować pieczywa ani masłem, ani margaryną. Należy spożywać mleko niskotłuszczowe (najlepiej o zawartości 0,5% tłuszczu) i chude sery. Warzywa można jeść bez większych ograniczeń, najlepiej na surowo, wykorzystując ich duży wybór. Dla osób, które nie mają nadciśnienia tętniczego ani obrzęków, wskazane jest picie 6 – 8 szklanek niesłodzonych płynów dziennie, w tym połowę powinna stanowić woda mineralna.
Przykładowy jadłospis
• Na śniadanie I spróbuj jadać płatki kukurydziane, owsiane, musli z niskotłuszczowym mlekiem albo małą ilość chleba (1 kromka), którą można sobie wybierać z różnorodnych gatunków, np. chrupki, gruboziarnisty, razowy, pumpernikiel, sucharki, „crisp bread” lub krakersy, z chudym twarogiem; pić kawę z mlekiem lub herbatę bez cukru.
• Na śniadanie II pieczywo, np. chrupka, kefir lub jogurt, owoce.
• Obiad może się składać z zupy pod warunkiem, że jest to czysty wywar
z warzywami bez tłuszczu, śmietany i mąki. Drugie danie – potrawy z chudego mięsa, drobiu lub ryb, z dużą ilością warzyw, najlepiej w postaci surówek.
• Na podwieczorek surówka z warzyw lub owoce, galaretka lub mus jabłkowy.
• Na kolację może być potrawa gorąca, np. ryba z sałatką z warzyw lub omlet ze szpinakiem, lub mała ilość chleba (1 kromka) z chudym twarogiem lub wędliną.
Przykład jadłospisu dziennego
Śniadanie I mleko (1 szklanka), płatki kukurydziane (3 łyżki)
Śniadanie II jogurt (1/2 szklanki), chleb chrupki (1 szt.), owoce, kawa (bez cukru)
Obiad mięso (50 g), ziemniak (1 średni), warzywa
Podwieczorek Owoce
Kolacja chleb (1 kromka), ser żółty (20 g) lub chuda wędlina (10 g), warzywa, herbata (bez cukru)
Przybliżona wartość kaloryczna poszczególnych posiłków
Śniadanie I 200 kcal
Śniadanie II 150 kcal
Obiad 350 kcal
Podwieczorek 100 kcal
Kolacja 200 kcal
Produkty i potrawy zabronione
Tłuste mięso i wędliny oraz tłuste ryby. Tłuszcze, pełnotłuste mleko i jego przetwory (śmietana, tłuste sery, lody). Cukier i wszelkiego rodzaju słodycze (czekolada, miód, ciastka) oraz przetwory słodzone, np. dżemy, marmolady, słodkie kompoty. Wszelkiego rodzaju napoje alkoholowe, również piwo.
Produkty zalecane
W ramach dozwolonej ilości kalorii:
Warzywa i owoce niskokaloryczne, chude mleko, maślanka, chudy twaróg, chude ryby, chude mięso i wędliny, białko z jaj.
Przyprawy
Można stosować łagodne przyprawy, takie jak: kwasek cytrynowy, koperek, cebula, czosnek, majeranek, kminek, wanilia, cynamon, goździki.
Włókna pokarmowe
Włókna pokarmowe, między innymi błonnik, są niewchłanialnym składnikiem diety, który zwalnia trawienie i wchłanianie węglowodanów oraz przyspiesza perystaltykę jelit, zapobiegając zaparciom.
Ten zalecany w kuracjach odchudzających składnik diety znajduje się w warzywach, owocach, otrębach, chlebie razowym.
Leki wspomagające odchudzanie
W przypadku trudności z dostosowaniem się do zaleceń dietetycznych, z powodu odczuwanego głodu lub zaniżonej samooceny ilości spożywanego pożywienia, korzystne może być zastosowanie leków hamujących łaknienie i zwiększających zasycenie.
Leki w leczeniu otyłości są przepisywane przez lekarza i mogą być stosowane jedynie pod jego kontrolą.
Prof. dr hab. n. med. Barbara Zahorska-Markiewicz, NZOZ Poradnia Leczenia Chorób Metabolicznych „WAGA”, Katowice-Piotrowice, ul. Fredry 22, tel. 032 202 83 01; e-mail: bmarkiewicz@sum.edu.pl
materiały prasowe: PRIMUM Public Relations